Friday 28 June 2019

Varför behöver jag mindfulness?


Mindfulness har blivit ett riktigt modeord och kommer i alla dess former. Jag brukar bli lite anti just alla sådana trender och måste erkänna att jag kämpade med Mindfulness också i början. Inte minst för att det presenteras som en universallösning på nästan vad som helst. Samtidigt har det ju fått mig att undra just varför det presenteras som svaret på allt.

Mindfulness är en version av meditationer som utövats inom Buddhismen väldigt länge och handlar om att träna vårt sinne och hjärna. Mental träning med andra ord. Varför behöver vi träna vår hjärna då? För mig föll inte det på plats förrän jag fick chans att fördjupa mig i evolutionspsykologi. Då insåg jag att vi utrustats med en ganska knepig hjärna som ställer till det en hel del för oss och att mycket av det som gör det svårt är automatiska processer som utvecklats evolutionärt för att säkra vår överlevnad. Sättet vi kan styra över dessa automatiska processerna är genom att medvetandegöra dem och det är genom vårt medvetande som vi kan skapa större kontroll över oss själva och vårt inre liv. Det här kräver dock träning.

På samma sätt som vi går till gymmet för att träna våra muskler fungerar medvetandet som en muskel som behöver hållas i trim. Ju mer vi tränar ju lättare det går. Lång tids regelbunden träning bygger också upp en förmåga som vi kan luta oss emot även när vi tränar mindre.

Vad handlar detta om då?
Jo, vår organism är fokuserad på överlevnad. Det innebär att både kropp och hjärna prioriterar det. Samtidigt har vårt samhälle förändrats oerhört fort på bara några århundranden och vår hjärna har inte hunnit med. När du blir stressad så drar automatiska överlevnadsprocesser igång i hjärnan på samma sätt som de gjort i årtusenden. Vad som är annorlunda är vad som stressar oss. Förr var det hot mot vår överlevnad såsom vilda djur eller andra folkstammar som attackerar. Idag är det snarare fyllda mejlboxar, renoveringsprojekt och fyllda agendor som stressar. Hjärnan reagerar dock på samma sätt. Vi kan inte designa om hjärnan men vi kan jobba med vårt medvetande och det är här mindfulness handlar om.

Vad är mindfulness?
Mindfulness är medveten närvaro, eller härvaro som ett bättre ord. När vi utövar mindfulness så förankrar vi vårt medvetande i nuet. När vi övar på det kan vi välja ett specifikt ankare såsom vår andning eller hur något känns i handen. Då tränar vi en hjärna som ständigt bombaderas med impulser till att parkeras i nuet. Så istället för en hjärna som tänker på det som hänt eller som det som ska hända så ger vi oss en chans att landa i det som är just nu och ta in det till fullo. För överhettade hjärnor ger det en välbehövlig paus.

Mindfulness känns obehagligt
Då och då möter jag personer som upplever det här med att träna sig på att vara i nuet som obehagligt. Jag kan själv känna det ibland. För hjärnans överlevnadsprocesser driver på oss att hela tiden vara uppmärksamma och vaksamma på vad som kan hända. Att stanna upp och bara vara i nuet däremot kan gå helt emot hjärnans automatiska impulser, särskilt om vi är riktigt stressade. Det är det som gör det knepigt. För det går emot vad som känns rätt. Både kropp och hjärna ger signaler på att skynda på, inte stanna upp, jobba vidare så att vi kommer bort från det som är hotfullt. Men dagens samhälle är inte den typen av hot som vi ska komma bort ifrån.

Så vad händer när vi landar i nuet och i kroppen?
Jo, vi kan bli varse om saker som vi inte var innan som vi också kan uppleva som hotfullt. Vi kan plötsligt bli uppmärksamma på hur trötta vi är eller att vi känner oss ledsna och ensamma. Det är inte alltid insikter som vi vill ha. Särskilt om strategin att skynda vidare är väl befäst i oss. Jag är t.ex. en person som klarat mig genom livet genom att helt ignorera vad kroppen signalerat till mig, vilket har inneburit att båda stänga av fysiska upplevelser och känslor. Att då stanna upp och lyssna in mig själv blev att helt plötsligt möta så mycket som jag inte ville möta.
Kan Mindfulness bota allt?
Nej, Mindfulness är ingen universalmedicin. Forskning visar att träna sig i mindfulness kan minska symptomen på depression, ångest och kronisk smärta. Det finns många fler forskningsstudier som visat effekt på en rad andra åkommor men som fortfarande inte är tillräckligt välgjorda för att man ska kunna veta vad det är som orsakar positiva resultat. Det flera studier visar är att regelbunden mental träning leder till förändringar i hjärnan och framförallt minskad aktivitet i amygdala, den delen av hjärnan som främst aktiverar de automatiska överlevnadsprocesserna. Det skulle tyda på att Mindfulness hjälper oss att vara mindre reaktiva över lag, inte bara när vi övar. Precis som gymträningen bygger muskler som gör oss starka i en rad andra sammanhang verkar Mindfulness fungera på liknande sätt.

Ofta möter jag ambitiösa människor som vill lära sig bli mer effektiva och maxa sin potential. De blir ofta besvikna när jag istället försöker lära dem att göra saker långsammare och med mer närvaro. Men det är precis så Buddhistmunkarna utövar Mindfulness. Långsamt och medvetet. Och tvärtemot vad vår hjärna säger oss så blir vi mer effektiva när vi gör det. Vi glömmer inte lika lätt. Vi kan ta in fler perspektiv. Jobba med mer komplexitet. Och dagens samhälle kräver egentligen att vi kan ta oss an ganska komplexa processer och kunna tänka i många led. Och för att kunna göra det med dagens hjärna behöver vi alltså sakta ner och tillåta närvaro och reflektion. Precis tvärtemot de impulser vår hjärna sänder ut till oss.

Referenser:
https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/harvard-researchers-study-how-mindfulness-may-change-the-brain-in-depressed-patients/

Wednesday 27 February 2019

Treating highly sensitive persons

I led a workshop the other day on self-criticism and got the intruiging questions whether I thought that highly-sensitive persons were more likely to be self-critical than others. I forced me to once more dive into the scientific evidence around highly sensitive persons or HSP.

HSP is a person who seem to experience sensations more intensely than others be it emotions, sounds, touch or light. Want to know if you are HSP? - take the test here. The traits, that is found in roughly 20% of the population, has been quite debated, especially due to lack of scientific evidence. Recently I heard that there is testing indicating if you have a more easily triggered nervous system which got me thinking about the phenomena that psychologist Elaine Aron has described as HSP. In my clinical practice I've also met people who seem to just experience things a bit more intensely than others.

So what do we know so far? Seems like there is actually scientific evidence that HSPs process and experience things a bit differently. A recent study shows that HSP brains responds to dopamine differently.

Dopamine is the brain's reward chemical. It's what makes you "want" to do certain things, and then feel a sense of victory or happiness when you do them.


Further more a 2014 study with functional brain imaging research found that HSPs had consistently higher levels of activity in key parts of the brain related to social and emotional processing. This higher level of activity kicked in even in tests involving strangers, showcasing HSPs' ability to extend compassion to people they don't personally know. (The effect was still highest with loved ones, however). The study also show that the attention and awareness when interacting with others is heightened for HSPs which could explain why HSPs sometimes find that kind of interaction overwhelming. Other brain studies show that HSPs emotional activation in the brain is higher than non-HSPs. A HSP’s brain is wired differently and the nervous system is highly sensitive with a lower threshold for action (2). This hyper-excitability contributes to increased emotional reactivity, a lower threshold for sensory information (e.g. bothered by noise, or too much light), and increased awareness of subtleties (e.g. quick to notice odors).'

When reading this I realised how well Compassion focused therapy responds to these difficulties as we practice how to downregulate the sympathetic nervous system and activating the calming parasympathetic nervous system. We also work with understanding and regulating emotions.
I hope there will be more studies in this area that can shed more light on the phenomena and hopefully also explore the link with self-criticism.


Read more

Aron, E.N., Aron, A., Jagiellowicz, J., 2012. Sensory processing sensitivity: a review in the light of the evolution of biological responsivity. Pers. Soc. Psychol. Rev.16 (3), 262–282.


Pluess, M., Boniwell, I., 2015. Sensory-processing sensitivity predicts treatment response to a school-Based depression prevention program evidence of vantage sensitivity. Pers. Ind. Differ. 82, 40–45.


Homberg, J.R., Schubert, D. Asan, E. & Aron, E.N. (2016). Sensory porcessing sensitivity and serotonin gene variance: Insights into mechanisms shaping environmental sensitivity. Neuroscience and Biobehavioral Reviews. 71, 472-483.

Monday 25 February 2019

Responding to the self-critic

It is a common belief that working with your self-critic means that we are supposed to get rid of it. Some methods would actually promote this but it can be a tricky thing to do. One of the reasons is that we often find that the self-critical side of us has purpose and meaning and we harbour a fear of what will happen if we were to rid it completely. In Compassion focused therapy we work with trying to uncover what the function of the self-critic is to us. Understanding the purpose it has, and has had, in our lives is an important step in responding to it with Compassion.

So am I self-critical? Yes! Over the years I've gotten to know my self-criticism pretty well and it has changed tone and shape but it is still there. At times when I'm stressed or tired the little voice will appear in me and judge me and compare me to others, just as it does for everyone else.

What has changed?
I learned an alternative in Compassionate responding that work as a counterbalance to the criticism. I've also found acceptance for the role the critic has had in my life and I have a greater understanding of why it shows up at times. Its protective role in my life is clearer to me now and I have more Compassion to it as a life strategy. One  of the most helpful things was to learn to separate the critical voice from myself. That in turn helped me to distinguish between helpful self-correction and less helpful judgement and criticism. When I realised that we need self-correction and that it is "allowed" to make mistakes and then correct them something really clicked with me.

Compassionate self-correction means focusing on the future. "Given that this has happend what change do I want for the future to help me?" "Is there something I need to learn or develop?" I use this a lot in my every day life when things don't turn out the way I want them to. It helps me to move forward instead of getting caught in guilt and shame. Compassionate self-correction also means taking responsibilty for your mistakes or if you've hurt someone. By adopting a compassionate approach it is possible to hold both the other persons hurt and your own hurt withouth it causing a conflict. It allows for me to do so without comparing or judging my hurt as greater than the others.

My colleage helped me with that so beautifully one day when I was upset over an argument I had had with my husband. She asked what my hurt was; what my suffering was, and I told her. Then she asked what I thought my husbands hurt might be and what his suffering was. The questions forced me to move out of my comparing mind and into a more empathic mind and when doing so I lost the will to hold on to my anger. When I could see that he was hurting just as much as me then I was able to look at the conflict from the outside rather than from an angry place. I often come back to these questions now when I work and when I get stuck with different things. When I identify my own hurt and then turn my gaze towards the hurt of others with an self-correcting approach I find I am more likely to actually take ownership rather than get stuck in a shaming and blaming game that we so often get stuck in when we are absorbed by our own emotions.